Cómo usarlas
Guía rápida para sacarle partido a tus bandas RiseOn desde el primer día. Si es tu primera vez con entrenamiento BFR, léela entera antes de empezar.
1. Antes de empezar
- Comprueba que no estás en ninguno de los casos de la sección Cuándo no debes usarlas, más abajo.
- Ten a mano una carga ligera: vas a entrenar con un 20-40% del peso que sueles mover.
- Haz un calentamiento normal, sin las bandas puestas.
2. Colocación
- Elige la zona. Parte alta del brazo (justo debajo del hombro) o parte alta del muslo (justo debajo de la ingle). Nunca sobre articulaciones, abdomen o tronco.
- Rodea el músculo con la banda y pasa el extremo por la hebilla.
- Tira para ajustar, de forma progresiva. No busques apretar al máximo: busca firmeza.
3. Cómo saber que la presión es correcta
Este es el punto que más gente falla. La referencia:
- Bien: notas la banda firme, con un hormigueo leve o sensación de pesadez en el músculo. La mano o el pie conservan su color y su pulso normales.
- Demasiado apretada: dolor, la zona de más abajo se pone pálida o azulada, se enfría o pierdes sensibilidad. Aflójala de inmediato.
- Demasiado floja: no notas nada distinto a entrenar sin banda. Aprieta un poco más.
En una escala del 1 al 10 de presión percibida, apunta a un 7 en piernas y un 5-6 en brazos. Los brazos necesitan menos presión de la que la gente cree.
4. El entrenamiento
El protocolo clásico de BFR, y el que recomendamos para empezar:
- Carga: 20-40% de tu máximo.
- Series y repeticiones: 30 - 15 - 15 - 15 repeticiones (cuatro series).
- Descanso: 30-60 segundos entre series, sin quitarte las bandas.
- Ejercicios: uno o dos por grupo muscular. Curl de bíceps, extensiones de tríceps, extensiones de cuádriceps, curl femoral, prensa ligera.
Va a arder. Es normal y forma parte del método: esa acumulación metabólica es justo la señal que buscamos.
5. Duración y frecuencia
- Máximo 15-20 minutos por sesión con las bandas puestas.
- No las uses de forma continua ni durante actividades de larga duración.
- Deja pasar al menos 48 horas antes de repetir sobre el mismo grupo muscular.
- Dos o tres sesiones por semana es un buen punto de partida.
6. Al terminar
- Retira las bandas de forma gradual, no de un tirón.
- Hidrátate bien.
- Es habitual notar el músculo muy congestionado un rato. Se pasa solo.
Cuándo NO debes usarlas
No uses las bandas si:
- Tienes antecedentes de trombosis venosa profunda o trastornos de la coagulación
- Estás embarazada
- Tienes heridas abiertas, infecciones o irritación en la zona de aplicación
- Padeces problemas circulatorios graves o enfermedad cardiovascular no controlada
Consulta antes con tu médico si tienes hipertensión, problemas cardiovasculares, varices severas, diabetes o tomas anticoagulantes.
Detén el entrenamiento y retira las bandas ante dolor agudo, entumecimiento excesivo, hormigueo intenso, mareo o cambios de color en la piel.
Cuidado de las bandas
- Lávalas a mano con agua fría y jabón suave cuando lo necesiten.
- Déjalas secar al aire, nunca en secadora ni sobre un radiador.
- Guárdalas en su bolsa, sin doblarlas con la hebilla dentro.
Esta guía es informativa y no sustituye el criterio de un profesional de la salud. Si tienes cualquier condición médica previa, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de empezar.
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